Comer provoca que nuestro cerebro libere neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que generan placer y mejoran el estado de ánimo. Por ello, cuando nos sentimos bajos de ánimo buscamos una respuesta emocional y necesitamos satisfacer esa hambre emocional para disminuir la sensación de malestar, estrés o angustia.
Cómo identificar el hambre emocional
El hambre emocional se caracteriza por estar vinculado a emociones y sentimientos que no son positivos como la tristeza, enfado o estrés, por lo que nuestro cerebro busca una recompensa momentánea que nos ayude a escapar de esos sentimientos y mejorar nuestro estado de ánimo.
El hambre emocional se caracteriza por:
- Aparecer repentinamente y tener la sensación de urgencia por calmar el apetito.
- Sentir vacío en la zona de la garganta y la necesidad de llenarlo de forma inmediata.
- Querer un alimento muy específico, “el famoso antojo”, que suele contener calorías vacías y ser pobre en nutrientes.
- La sensación de saciedad y bienestar tras comer dura poco y enseguida vuelves a experimentar hambre.
- La cantidad que comes es superior a la que ingerirías normalmente, debido a que comes con cierta ansiedad.
- Cuando acabas de comer, puedes tener sensación de arrepentimiento, culpa o vergüenza.
La gestión emocional es fundamental para comprender nuestras emociones y aprender a canalizarlas evitando el comer por comer cuando aparece el hambre emocional.
Cómo controlar y combatir el hambre emocional
La principal forma de controlar el hambre emocional es saber diferenciarla de la real. Sin embargo, a veces puede resultar complicado. Aquí van algunos trucos que te ayudaran a controlarla:
- Plantearte si hace mucho tiempo que has comido o qué sensaciones tienes antes de comer son preguntas que te ayudarán a identificar esos momentos de hambre emocional. Por eso hay que procurar ser objetivo y de tener una visión crítica de uno mismo, para ser consciente del hambre emocional.
- Acudir al nutricionista y/o a un psicólogo en paralelo. Un especialista nos puede ayudar a gestionar las emociones que experimentamos y que nos generan esa hambre emocional.
- Realizar técnicas de relajación y respiración. Los ejercicios de respiración y de relajación ayudan a ser más consciente de las emociones y a controlar la ansiedad. Un ejemplo es respirar desde lo más profundo del abdomen colocando las manos en el pecho y sentir cómo se mueve al respirar. Hazlo durante 5 minutos y notarás como disminuye esa ansiedad repentina por comer.
- No dejarse llevar por el “me apetece” o “me lo merezco”. Darse un capricho de vez en cuando no es malo, pero si mantenemos esa actitud de forma continua el efecto recompensa disminuye porque nuestro cerebro se ha acostumbrado.
- Beber agua. En muchas ocasiones sentimos sed y no hambre, ya que los mecanismos que regulan ambas sensaciones son los mismos y podemos confundir las señales que envía nuestro cuerpo. Cuando creas que tienes hambre, intenta beber un poco de agua antes de comer. Si esta sensación de hambre disminuye se trata de sed, y si persiste es que resulta ser hambre. Además, este hábito puede reducir la ansiedad y calmar el estómago antes de comer.
- Hacer actividades que nos distraigan de esas ganas de picotear cuando no tenemos hambre real. Si sentimos estrés, puedes realizar una actividad como yoga o meditación para reducirlo. O si estas aburrido puedes buscar una actividad que disfrutes como leer, pasear, hacer deporte, etc. Descubre cómo puedes evitar comer por aburrimiento en este otro post.
Consulta nuestro post relacionado Hambre real vs hambre emocional y descubre todos los trucos para aprender a diferenciarlo
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