Se acerca el verano y ya hay ganas de disfrutar de los días de sol y playa, de vacaciones con amigos, comidas familiares… El verano es la época perfecta para descansar y darnos algún que otro capricho, pero sin descuidar nuestra alimentación.

Qué comer en verano

Es importante adaptar la dieta a las necesidades de nuestro cuerpo durante el verano ya que no consumimos tantas calorías como en invierno. Por otro lado, el cambio en la rutina y de horario no debe impedir un equilibrio en las horas para comer.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son micronutrientes que permiten el óptimo funcionamiento de nuestro organismo y la mejora de nuestras defensas. Gracias al consumo de frutas y verduras podemos obtener vitaminas y minerales, de las cuales cobran especial relevancia en verano:

  • Vitamina A. Contribuye a la regeneración de la piel, por lo que es muy beneficiosa cuando nos exponemos prolongadamente al sol. Además, tiene un efecto antioxidante y combate la fatiga. Se encuentra en alimentos como zanahorias, pimientos, lechuga o aceite de hígado de bacalao.
  • Vitamina B.  Convierte los nutrientes en energía y también neutralizan los radicales libres producidos después de una excesiva exposición solar. La vitamina B está presente en carnes, pescados, huevos, pan o cereales integrales, y la col rizada.
  • Vitamina C. Ayuda a regular la temperatura corporal, mejora el funcionamiento del sistema inmune y protege de infecciones, y también tiene un efecto positivo en la piel. Además de en frutas cítricas como la naranja, podemos encontrar fuentes de esta vitamina en kiwis, pimientos verdes y rojos, tomates, patatas o brócoli.
  • Vitamina D. Mejora el sistema inmunológico y absorbe el calcio de huesos y dientes, además de mejorar el estado de la piel. Esta vitamina se obtiene especialmente con la exposición solar y consumiendo alimentos como la trucha, el salmón, el atún, la caballa, y también en los aceites de hígado de pescado.
  • Vitamina E. Actúa como antioxidante y protege las células contra los daños causados por los radicales libres. También reduce el riesgo de las reacciones alérgicas típicas de verano. Se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, aguacate, espinacas y brócoli.

Entre los minerales necesarios para mantener un buen nivel de agua y reponer líquidos podemos sumar sodio a nuestra dieta consumiendo en vegetales como el apio, la acelga, la espinaca, la alcachofa, el espárrago blanco, la zanahoria o la remolacha. También necesitamos potasio, que podemos obtener de patatas, alcachofas, guisantes, verduras de hoja, maíz, remolachas o frutas como la banana, uvas, higos, chirimoya o melón.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos son biomoléculas de constitución lipídica y son el componente elemental de la grasa. Tienen numerosas funciones importantes en el cuerpo, incluido el almacenamiento de energía.

  • Omega 3. Mejora la salud y previene enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en aceites vegetales, semillas y frutos secos, pescados azules y marisco, verduras de hoja verde y aguacate .
  • Reduce los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en los aceites vegetales, aceitunas, frutos secos como almendras, anacardos, nueces…

Hidratos de carbono

Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física. Pueden ser simples como los azúcares, o complejos como el almidón y la fibra.

Están presentes en cereales, legumbres, frutas y verduras.

Proteínas

Las proteínas están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche, aunque también se encuentran en legumbres y nueces. En verano se recomienda un consumo mayor de pescado que de productos cárnicos ya que es un plato ligero, aunque si se consume carne, que sean carnes blancas como el pollo y el pavo.

 

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